Ile matchy dziennie można pić? Bezpieczna ilość, kofeina i kto powinien uważać

Krótka odpowiedź: dla zdrowego dorosłego praktyczną ilością jest od 1 do 2 porcji dziennie, czyli 2 do 4 g proszku, licząc razem z kofeiną z innych napojów. Tyle pije większość naszych klientów, którzy kupują matchę regularnie, i w tym zakresie mieszczą się ilości używane w badaniach. Nie ma natomiast oficjalnego limitu gramów matchy, jest tylko limit kofeiny.

Dłuższa odpowiedź zależy od tego, ile kofeiny wypijasz poza matchą, o której godzinie ją pijesz i czy należysz do osób, które powinny uważać. Poniżej rozpisujemy to na liczby.

Ile to kofeiny w liczbach

Granicę wyznacza przede wszystkim kofeina. W gramie matchy jest jej od 19 do 44 mg, zależnie od zbioru i jakości. Różnice między porcjami mogą więc być spore.

Dla porównania pojedyncze espresso to około 60 mg. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności uznaje za bezpieczne dla zdrowego dorosłego do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg jednorazowo.

Liczy się suma, nie sama matcha. Dwie porcje matchy i dwa espresso to łącznie około 200 do 340 mg, zależnie od matchy i kawy. Trzy porcje matchy wypite naraz mogą przekroczyć jednorazowe 200 mg.

Druga granica: EGCG

Drugą granicą są katechiny, a konkretnie EGCG. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności wskazał, że dawki od 800 mg EGCG dziennie wiązały się u części badanych ze wzrostem aktywności enzymów wątrobowych. Dotyczyło to suplementów ze skoncentrowanym ekstraktem, a nie picia herbaty, które EFSA uznała zasadniczo za bezpieczne.

Pijąc dwie porcje matchy dziennie, nie zbliżasz się do tej granicy. Jeśli do tego łykasz kapsułki z ekstraktem z zielonej herbaty, już możesz.

Czy matchę można pić codziennie

Zdrowy dorosły może pić matchę codziennie w ilości 1 do 2 porcji. Przy takim umiarkowanym spożyciu nie ma zaleceń, żeby robić okresowe przerwy, podobnie jak przy codziennym piciu kawy. Pamiętaj tylko, że porcje wypite w krótkich odstępach częściowo się nakładają.

Codzienne picie ma za to znaczenie dla tolerancji na kofeinę. Przy regularnym spożyciu już po kilku dniach może rozwinąć się częściowa tolerancja, pobudzenie słabnie, a pokusa, żeby dosypać trzecią porcję, rośnie. To normalne i dotyczy każdego źródła kofeiny.

Jeśli interesuje Cię, co samo picie matchy daje organizmowi, opisaliśmy to osobno w tekście o korzyściach zdrowotnych z picia matchy.

Kto powinien uważać

Matcha nie jest produktem dla każdego. Wolę powiedzieć to wprost, niż sprzedać opakowanie komuś, kto potem źle się poczuje.

• Osoby wrażliwe na kofeinę. Porcja matchy potrafi mieć tyle kofeiny co espresso. Jeśli po kawie masz kołatanie serca albo migrenę, matcha tego nie rozwiąże.
• Kobiety w ciąży i karmiące. Tu decyduje lekarz, a nie sklep z herbatą. Powód jest ten sam co przy kawie, czyli kofeina.
• Osoby z chorobami tarczycy, w tym z Hashimoto. Część związków zielonej herbaty ma potencjał wolotwórczy, choć dowody na wpływ zwykłego spożycia na tarczycę u ludzi są ograniczone. NCEŻ zaleca tu ostrożność. Przy dużych ilościach matchy albo przy leczeniu hormonami warto ustalić dawkę z lekarzem prowadzącym.
• Osoby przyjmujące leki na wątrobę albo suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty. Tu katechiny sumują się z dwóch źródeł naraz.

Jeśli należysz do którejś z tych grup, to nie jest pytanie do nas, tylko do lekarza. Możemy powiedzieć, ile czego znajduje się w opakowaniu. Nie możemy powiedzieć, ile Tobie wolno.

O której godzinie pić matchę

Rano albo wczesnym popołudniem. Kofeina z matchy rozkłada się tak samo jak ta z kawy, a jej średni okres półtrwania to około pięciu godzin, przy sporych różnicach osobniczych.

Po matchy wypitej o siedemnastej około dwudziestej drugiej znaczna część kofeiny nadal jest w organizmie. L-teanina może zmieniać to, jak odczuwasz kofeinę, choć wyniki badań są tu niejednoznaczne. Nie ma jednak podstaw, by twierdzić, że przyspiesza jej rozkład.

Co siedzi w matchy: kofeina, L-teanina i katechiny

Trzy związki odpowiadają za większość tego, co ludzie lubią i czego nie lubią w matchy.

Kofeina. W gramie proszku jest jej od 19 do 44 mg, zależnie od zbioru i jakości. Standardowa porcja to 2 g, co daje orientacyjnie od 40 do 90 mg kofeiny. Płaska łyżeczka to tylko przybliżenie, dokładny pomiar daje waga. Dla porównania pojedyncze espresso to około 60 mg. Matcha nie jest więc łagodniejsza od kawy, jak się często pisze. Bywa porównywalna.

L-teanina. To aminokwas, którego kawa naturalnie nie dostarcza w istotnych ilościach. W matchy jego zawartość jest bardzo zmienna. W badaniach produktów ze sklepowej półki wahała się od kilku do ponad 40 mg na gram. Zacienianie sprzyja jej gromadzeniu, ale znaczenie mają też odmiana i termin zbioru. To ona odpowiada za umami w smaku i za to, że pobudzenie po matchy bywa bardziej równe.

Katechiny, a wśród nich EGCG. To grupa polifenoli o działaniu przeciwutleniającym.

Rozrzut jest duży i nie wynika z niedbałości w pomiarach. Matcha to produkt rolny, a nie tabletka. Rocznik, wysokość zbioru i długość zacieniania realnie zmieniają skład.

Po czym poznać, że matcha jest kiepska

Właściwości matchy zaczynają się od tego, czy kupiłeś matchę, czy zmielony proszek z byle czego. Różnicę widać i czuć bez żadnej analizy laboratoryjnej.

• Kolor. Dobra matcha jest intensywnie zielona, momentami wręcz jaskrawa, bo tak wygląda wysoka zawartość chlorofilu. Matowa, oliwkowa albo żółtawa zwykle oznacza stary proszek albo liść z późnego zbioru.
• Zapach. Świeża pachnie słodko i trawiasto. Stara pachnie sianem albo niczym.
• Gorycz. Jeśli musisz zalewać wszystko mlekiem i syropem, żeby dało się wypić, to nie jest kwestia Twojej techniki.
• Opakowanie. Matcha utlenia się szybko. Przezroczysty słoik na sklepowej półce to zła wiadomość.

Pisaliśmy osobno o tym, gdzie kupić matchę i czym różni się ta z Biedronki od sklepowej, oraz o tym, jaką matchę wybrać do kawiarni. Jeśli zastanawiasz się, na ile starczy opakowanie, mamy też przelicznik na 100 g.